Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung…

…und ein gesundes, schlankes Leben

Gehört haben wir das ja alle schon einmal: Wir sollen mehr Ballaststoffe essen. Ist gesund, hat viele positive Wirkungen usw.

Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Es sind Gerüst- und Stützsubstanzen bzw. unverdauliche Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln (wie zum Beispiel Schalenteile von Getreide oder Obst), die der Körper nicht zur Energiegewinnung nutzen kann. Die Ballaststoffe haben aber viele andere günstige Effekte für unseren Körper, ohne die er nicht auskommen kann.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich essen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht von einem Richtwert von „mindestens 30 g pro Tag“. Viel besser sind jedoch rund 50 Gramm. Besonders Diabetiker profitieren von einem höheren Ballaststoffanteil in der Nahrung. Laut dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam werden in Deutschland allerdings durchschnittlich jeden Tag maximal 18 Gramm verzehrt, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht von 23 bis 25 g. Das ist auf jeden Fall viel zu wenig. In der Altsteinzeit haben die Menschen vermutlich bis zu 100 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich genommen. Auch wenn wir uns weiterentwickelt haben, sollte uns das zu denken geben.

Im Detail sind rund 25 Gramm an wasserlöslichen Ballaststoffen und 45 Gramm an wasserunlöslichen Ballastoffen täglich empfehlenswert.

Welche positiven Effekte können auftreten?

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, das nur 7 Gramm an Ballaststoffen zusätzlich jeden Tag, das Risiko eine Schlaganfalls um 7% senken. Und diese 7 Gramm sind wirklich nicht schwer zu erreichen.

Wer viele Ballaststoffe verzehrt, hat ein verringertes Risiko für zahlreiche, ernährungsmitbedingte Krankheiten.

Vor allem Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit (KHK). Ballaststoffe aus Vollkornprodukten wirken sich positiv auf die Cholesterolkonzentration im Blut aus und senken offensichtlich sogar das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Lösliche Ballaststoffe, z. B. Pektin aus Obst, senken ebenfalls das Risiko für Fettstoffwechselstörungen. Die EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) hat gezeigt, dass das Darmkrebs Risiko durch eine ballaststoffreiche Ernährung um bis zu 40 % gesenkt werden kann.

Abnehmen erleichtern mit Ballaststoffen

Ballaststoffe in der Nahrung vergrößern allein durch ihr Vorhandensein das Nahrungsvolumen, ohne den Energiegehalt zu steigern. Einige Ballaststoffe, z. B. Kleie oder Flohsamenschalen, haben dabei die Eigenschaft, sehr viel Wasser zu binden. Das führt dazu, dass sie im Magen Wasser aufnehmen und die daraus resultierende Volumenzunahme zu einer stärkeren Dehnung des Magensackes führt. Diese führt zu einer Senkung des appetitanregenden Ghrelin-Spiegels und damit zu einer Zunahme des Sättigungsgefühls.

Ballaststoffe verlängern außerdem die Magenverweildauer. Zum einen dadurch, dass das Aufquellen eine gewisse Zeit dauert, zum anderen dadurch, dass nachträglich Wasser getrunken oder seitens des Magens abgesondert werden muss, damit der Nahrungsbrei die zur Magenpassage nötige Mindestfließfähigkeit hat.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Getreide: Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und das Vollkornmehl daraus. Müsli mit hohem Getreideanteil und besonders auch Weizen- und Haferkleie. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie zum Beispiel Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot und –Flocken.

Hülsenfrüchte: getrocknete Erbsen, Bohnen (weiß, rot, schwarz, braun), Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen

Gemüse und Obst: Vor allem Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), aber z. B. auch Möhren, Fenchel und Kartoffeln. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten.

Wichtige Tipps

• Langsam die Menge erhöhen. Der Körper und der Verdauungstrackt müssen sich erst wieder an die erhöhte Ballaststoffaufnahme gewöhnen. Ggf. gibt es in der Übergangsphase vermehrt Blähungen. Das gibt sich wieder.
• Viel trinken. Einige Ballaststoffe binden viel Wasser. Viel (gutes, stilles Wasser) trinken ist sowieso gut und gerade bei einer hohen Ballaststoffaufnahme sehr wichtig.