Abnehmen mit Pommes und Bier

Erfahre hier, was du dafür tun musst…, sogar ohne Jojo-Effekt

Der natürliche und gesunde Weg zum stetigen und nachhaltigen Gewichtsverlust

Abnehmen mit Pommes und Bier ist sicher der Traum von vielen, die Fastfood lieben. Und es geht: Wenn du abnehmen möchtest, ist die Energiebilanz entscheidend. Natürlich spielen auch solche Dinge wie Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Einweißen sowie die Uhrzeit eine Rolle beim Abnehmen, aber unterm Strich geht es um eines: Du musst weniger zu dir nehmen, als du verbrauchst. (Siehe auch hier der Beitrag zum Thema „Energiebilanz entscheidet über Abnehmerfolg“ )

Du musst dafür keine Kalorien zählen oder Punkte zählen oder sowas, denn eines ist sicher: Die Waage lügt nicht. Wenn du stetig etwas Gewicht verlierst, machst du zum Abnehmen alles richtig. Der Gewichtsverlust sollte auch nicht zu schnell vonstatten gehen, denn sonst ist die Gefahr zu groß, dass dein Körper auf einen Energiesparmodus umschaltet. Bleibt dein Gewicht im Wochenvergleich unverändert, ist deine Energiebilanz ausgeglichen und sollte dein Gewicht im Wochenvergleich steigen, nimmst du zu viele Kalorien zu dir (gemessen an deinem Verbrauch).

Ein moderates Kaloriendefizit ist also perfekt fürs Abnehmen.

Doch wie rechnet man aus, bzw. wie bekommt man überhaupt erst einmal ein Gefühl dafür, wann man im Kaloriendefizit ist und wie viel man essen darf?

Wieviel Kalorien brauchst du?

2 Werte sind nötig:

Wie viel du zu dir nimmst (lässt sich ganz gut mit Nährwerttabellen und mit Apps auf dem Smartphone erfassen. Bei den Apps ist bereits für etliche Nahrungsmittel der ungefähre Nährstoffgehalt hinterlegt)
Wie hoch dein Kalorienverbrauch ist

500 kcal Defizit pro Tag führt etwa zu 500 g Gewichtsverlust pro Woche

Um 1 kg Körperfett zu verlieren, musst du etwa 7000 kcal einsparen. Dies ist zwar nur ein Näherungswert und er schwankt abhängig von verschiedenen Faktoren (Wasseranteil im Fettgewebe etc.) ein wenig, aber für die Praxis ist das eine gute Möglichkeit, um ein gutes Abnehmtempo zu bestimmen.

Wenn du also 500 g pro Woche Fett verlieren möchtest (was ein gutes, gesundes Abnehmtempo ist und dein Körper dadurch nicht auf Sparprogramme schaltet), musst du auf die Woche gesehen 3500 kcal weniger zu dir nehmen, als zu verbrauchst. Das entspricht also 500 kcal pro Tag.

Bestimme deinen Kalorienbedarf

Eine gute und einfache Möglichkeit deinen Kalorienbedarf zu ermitteln ist die Formel

Kalorienbedarf = Grundumsatz * PAL (Physical Activity Level)

Grundumsatz

Der Grundumsatz bestimmt deinen Kalorienbedarf in völliger Ruhe, d.h. ohne jegliche Bewegung

Frauen rechnen dafür

Körpergewicht * 0,9 * 24 Stunden

Männer rechnen

Körpergewicht * 1 * 24 Stunden

Ein Mann mit 70 kg hat also einen Grundumsatz von

70 * 1 * 24 = 1680 kcal

Physical Activity Level

Der PAL bestimmt den Multiplikator, der abhängig von der Intensität Ihrer körperlichen Aktivität schwankt.

Liegende Tätigkeit: PAL = 1,2

Sitzende Tätigkeit: PAL = 1,4 – 1,7

Stehende Tätigkeit: PAL = 1,8 – 1,9

Anstrengende Tätigkeit: PAL = 2,0 – 2,4

Zusatz für Sport

Für jede Sporteinheit von 30 – 60 Minuten addierst du zu deinem PAL 0,3 hinzu.

Wenn der 70 kg Mann mit einem Grundumsatz von 1680 kcal einer sitzenden Tätigkeit nachgeht (wir nehmen einen PAL von 1,5 an) rechnen wir also

1680 * 1,5 = 2520 kcal

An einem Tag, an dem zusätzlich eine Sporteinheit absolviert wird, erhöht sich der PAL um 0,3, wir rechnen also

1680 * 1,8 = 3024 kcal

Mit dieser Formel kannst du leicht deinen ungefähren Kalorienbedarf für einen Tag ausrechnen. Wenn du davon 500 kcal abziehst, bist du entsprechend in einem 500 kcal Defizit.

Mit einer App, mit der du dein Essen erfassen kannst, fällt es dir jetzt sicher leicht, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel zu essen darfst, wie viel dein Körper benötigt.

Dabei ist es übrigens herzlich egal, ob du deine erlaubten Kalorien durch Gemüse und Knäckebrot erreichst, oder durch Pommes und Bier.

Klar, das Gemüse ist gesünder, aber abnehmen geht auch mit Pommes und Bier.